Качалка на Xboxland

[White145man 0]

В общем пока идёт сессия ( а дальше каникулы ) решил очень качественно поработать в зале на массу. Т.к. время есть, и едой можно не ограничиваться ( как во время учебы ).

Вопрос по программе к знающим людям.

Убирать ли все изоляционные упражнения ? Сокрощать ли количество упражнений ?

В целом за последние месяцы я не слабо прибавил поддерживая свою программу. Но всё-таки тут у меня сроки конкретные )

 

программа :

/forum/style_images/icon_plus_1.gif  программа

 

1)

присед 4х6

жим ногами 4х6

жим сидя за голову 4х8

жим гантелями сидя 4х6 \ махи 4х10

шраги 4х10

пресс 3х20

 

2)

становая 4х6

тяга к поясу 4х8

тяга блока к груди 4х8

жим узким хватом 4х5

брусья с весом 4х8

блок на трицепс 4х9

пресс 3х20

 

3)

жим лёжа 4х5

жим под 45\ брусья с весом 4х6-8

разводка гантелями лёжа 4х10

бицепс на скамье скотта 4х8 с негативными повторениями ( с партнером ) - Весьма офигенное упражнение, на последних повторениях просто башка лопается )

бицепс стоя с гантелями 4х6-8 \ молт 4х6-8

пресс 3х20

Время на тренировку ~2 часа. Из спортпита - гейнер, креатин моногидрат, витаминки.

Не слишком малое количество повторений?

[FinestHero 0]

White145man

Я так понимаю SpIn набирает массу поэтому нормально

[White145man 0]

FinestHero, Я тоже этим последние время занимаюсь,но меньше 8-10 повторений что - то не осмеливаюсь делать.

[FinestHero 0]

White145man

Я тоже 8-10 делаю и считаю это самым оптимальным.

 

SpIn

На икры ног упражнения вообще не делаешь?

[SpIn 0]

по мне так 6-8 самый оптимальный вариант на массу.

а где 5 написано, так это я только вот к этому весу подошёл, дальше на 6-8 выровню.

 

Икры вообще никогда не тренировал :blush:

[FinestHero 0]

SpIn

Я два раза в неделю икры делаю и результата 0. Единственная группа мышц с которой проблемы.

[wowon 0]

В общем пока идёт сессия ( а дальше каникулы ) решил очень качественно поработать в зале на массу. Т.к. время есть, и едой можно не ограничиваться ( как во время учебы ).

Вопрос по программе к знающим людям.

Убирать ли все изоляционные упражнения ? Сокрощать ли количество упражнений ?

В целом за последние месяцы я не слабо прибавил поддерживая свою программу. Но всё-таки тут у меня сроки конкретные )

 

программа :

/forum/style_images/icon_plus_1.gif  программа

 

1)

присед 4х6

жим ногами 4х6

жим сидя за голову 4х8

жим гантелями сидя 4х6 \ махи 4х10

шраги 4х10

пресс 3х20

 

2)

становая 4х6

тяга к поясу 4х8

тяга блока к груди 4х8

жим узким хватом 4х5

брусья с весом 4х8

блок на трицепс 4х9

пресс 3х20

 

3)

жим лёжа 4х5

жим под 45\ брусья с весом 4х6-8

разводка гантелями лёжа 4х10

бицепс на скамье скотта 4х8 с негативными повторениями ( с партнером ) - Весьма офигенное упражнение, на последних повторениях просто башка лопается )

бицепс стоя с гантелями 4х6-8 \ молт 4х6-8

пресс 3х20

Время на тренировку ~2 часа. Из спортпита - гейнер, креатин моногидрат, витаминки.

2 часа на тренировку многовато считаю. Час - самое оптимальное время.

Изоляционные убери, сделай упор на базу. Жим гантелями на плечи не советую, как по мне не очень действенное упражнение, в данном плане махи лучше.

Плюс к тому, хочу посоветовать немного иначе делать повторения. 50% веса на 15 повторений, 75% веса 10-12, 100% 6-8, отличная схема для набора массы, хотя как говорится все индивидуальности и сложно подобрать, все подбирают под себя, экспериментируют. По поводу количества упражнений, опять же для каждого своё, 6 (имеется ввиду по 3 на группу мышц) упражнений вполне достаточно + пресс.

Свою программу на сушку напишу вечером.

Изменено 10 января 2012 пользователем wowon

[wowon 0]

Значит программу я украл можно сказать, но она меня вполне устраивает, программа по которой человек добился неплохих результатов.

За основу взята интенсивность тренировок, то есть кардио уменьшено до 15 минут, но за счет интенсивности тренировки калории неплохо будут сжигаться.

День 1: Грудь, пер. дельта, трицепс + (15мин кардио)

День 2: Спина, задн. дельта, бицепс + (15мин кардио)

День 3: Ноги, средняя дельта

День 4 = День 1

День 5 = День 2

День 6 = День 3

День 7 - отдых

День 1

1. Жим гант. на накл. скамье 2х6-8 (силовой, 3мин отдых)

2. Жим гант. на гор. скамье (полная амплитуда) 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

3. Жим гант. на накл. скамье (полная амплитуда) 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

4. Кроссовер для низа грудных 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

5. Попеременный подъем гант. перед собой 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

6. Жим узк. хватом 4х15

7. Разгибания рук книзу в блоке 4х15

8. Франц. жим лежа 4х10 (20сек отдых)

Пресс

День 2

1. Подтягивания шир. хватом 2х6-8 (силовая, 3мин отдых)

2. Нижн. блок шир хватом 4х15

3. Верхн блок 4х15

4. Тяга шт. к поясу 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

5. Тяга гант. для задн. дельты с упором головой в скамью 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

6. Шраги (попеременный подъем) 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

7. Сгибания "кривой" штаги на биц стоя 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

8. Подъем гант. с супинацией (полная амплитуда) 4х15

9. Сгибания с гант. на скамье Скотта (полная амплитуда) 4х15

Пресс

День 3

1. Жим ногами (ноги узко и высоко) 2х6-8 (силовая, 3мин отдых)

2. Жим ногами (ноги широко и средне) 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

3. Ст. тяга на прямых ногах 4х12-20 (20сек отдых)

4. Сгибания ног в блоке 4х15

5. Разгибания ног в блоке 4х15

6. Подъем на носки 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

7. Попеременный подъем гант в стороны 25, 20, 15, 12, 10 (20сек отдых)

8. Шт. к подбородку 3х12-20 (20сек отдых)

В общем данную программу вы можете найти в интернете, но она полностью похожа на мою.

Питание тоже могу расписать если интересно.

Изменено 10 января 2012 пользователем wowon

[vodia 0]

не мало 1 дня для отдыха?

[wowon 0]

не мало 1 дня для отдыха?

Интенсивность же, как раз достаточно.

[FinestHero 0]

wowon

Питание интересно

[Good Cat 0]

Мне интересно, как все это можно запомнить?) Или вы такие нехилые списки перед собой держите в бумажном/электронном формате во время тренирировки?

[Xopo 421]

Мне интересно, как все это можно запомнить?) Или вы такие нехилые списки перед собой держите в бумажном/электронном формате во время тренирировки?

У каждого качка всегда при себе есть, такая книжечка, которая подсказывает, как питаться. как качаться, как себя вести и т.д.

http://skuky.net/wp-content/uploads/2010/02/largest-book-in-the-world.jpg

[crackdown 21]

Xopo, хоро ты не в тему

конечно программа гденибудь фиксированна должна быть

Изменено 10 января 2012 пользователем crackdown

[White145man 0]

Мне интересно, как все это можно запомнить?) Или вы такие нехилые списки перед собой держите в бумажном/электронном формате во время тренирировки?

Это щас не проблема.Закинул на гаджет,глянул пару раз на трени,после 2-3х раз она отлично запомниться.

[Павлик 0]

Данабол. Думаю попробовать. Кто что скажет?

[vodia 0]

без этого уже можно обойтись..

[wowon 0]

Xopo, хоро ты не в тему

конечно программа гденибудь фиксированна должна быть

Ну как сказать, там все до уровня автоматизма потом доходит, привыкаешь, понимаешь и никаких записок не надо :)

Изменено 10 января 2012 пользователем wowon

[Павлик 0]

без этого уже можно обойтись..

Да это все понятно. Но вроде как он сверхэффективен. Соблазн.

[wowon 0]

Данабол. Думаю попробовать. Кто что скажет?

Стаж тренировок желательно + рост/вес. К тому же данабол, данаболом, курс дело очень муторное и сложное.

Если вопрос серьёзный, могу объяснить почему.

Изменено 10 января 2012 пользователем wowon

[vodia 0]

обьясни, мне просто интересно об этом узнать..

[Павлик 0]

обьясни, мне просто интересно об этом узнать..

Предлагали продать что-то вроде анаболиков, колят свиньям на ферме для роста массы. Ноя не отважился :biggrin: Данабол кмк безопаснее.

 

Стаж тренировок желательно + рост/вес. К тому же данабол, данаболом, курс дело очень муторное и сложное.

Если вопрос серьёзный, могу объяснить почему.

В личке.

[wowon 0]

Начнем с самого простого. Первый курс всегда делают примерно в 21 год, раньше никак нельзя, так как по сути идет половое созревание.

Первый курс делают в основном соло метан, от него очень хорошо раздувает для первого раза, конечно же воды достаточно тоже набирается, но все-же эффект есть, мышечный прирост тоже есть. Потом уже делают более серьёзные курсы : данабол, сустанон, тестостерон пропионат, в общем тут не буду углубляться и расписывать курсы.

Углублюсь в сложность курса. Во первых, когда люди курсят, они хотят большего, они рвут все и вся, они хотят добиться результата, которого они не добились без стероидов (конечно каждый из нас тоже хочет, но тут всё иначе). Во вторых, питание во время курса просто невыносимое, нужно кушать бесконечно, кушают в основном каждый час, калорий употребляют от 4 тысяч до 5 (тут зависит от неких факторов, профессионалов не берем в счет, там такое количество калорий, которые мы употребляем чуть ли не в дня 3 :) ), КРОМЕ того нужна немалая поддержка спортивного питания для более интересного эффекта. В общем для того что-бы добиться чего-то на курсе, нужно рвать жопу (простите за выражение), нужно выкладываться не так, как всегда. Просто представление о курсе очень туманные у всех, думают *вот они такие плохие, вот они со стероидами накачались, вот там нету мышц*, вы не представляете, что на курсе намного сильнее выкладываются люди, я выразился выше что они делают.

Есть категория людей, которые думают, что начнут курсить и станут Богами Олимпа, не делая при этом никаких усилий. Так что к курсу нужно относится очень серьёзно, если начал курсить, то до конца.

Изменено 10 января 2012 пользователем wowon

[vodia 0]

так если столько жрать, сколько же жира набрать можно?

[wowon 0]

Что же поделаешь, но жира там не так уж и много набирается, да и все-ровно потом сливается на сушке, опять же если курсить ещё и на сушке, то количество потери мышечной массы будет совсем мизерное, а жир сольется. Количество углеводов примерно обходится !в примерных процентах! белков максимум - 60%, 30% угли и 10% жиры. Изменено 10 января 2012 пользователем wowon